Image
enfr
Top
Navigation
2 juin 2018

Comment bien préparer sa saison de surf ?

Bonjour à tous,

Fidèles Magic lecteurs et surfeurs, voilà de quoi occuper vos heures d’ennui avant de venir surfer avec nous cet été. Suite à vos nombreuses demandes, nous vous proposons un ensemble d’exercices qui vous permettront d’être au top lors des prochaines Magic sessions !

Pour commencer, il est important de préciser que ces exercices sont destinés aux surfeurs et sportifs  qui souhaitent s’entraîner chez eux afin de devenir plus autonomes et d’aller surfer au large. Ces exercices ne sont pas obligatoires et ne représentent pas un niveau minimum à atteindre pour venir prendre des cours de surf avec nous et s’amuser. Pas de panique, si vous n’avez pas envie ou que vous n’arrivez pas à faire ces petits ateliers ce n’est pas grave. Ils ne sont pas destinés aux débutants. Mais rien ne vous empêche d’essayer si vous le souhaitez 🙂

Allez, c’est parti !


LE GAINAGE

Cette première étape va vous permettre de tonifier votre corps et de vous muscler le dos et le tronc.

1 : Gainage frontal (30 secondes)

10 secondes de récupération

2 : Gainage côté (15 secondes x 2)

10 secondes de récupération

3 : Gainage dorsaux (30 secondes)
Ce gainage est sans doute le plus important car on le retrouve à la rame et lors du take off.

10 secondes de récupération

4 : Gainage bras et jambe opposés (15 secondes x 2)

 

1 minute de récupération avant la suite… Courage !


LE TAKE-OFF

Après cet ensemble d’exercices de gainage, effectuez 10 redressements (aussi appelés take-off).

Pour effectuer cet exercice, essayez de trouver/créer une ligne au sol (parquet, carrelage, scotch, craie…). Celle-ci vous servira à positionner vos pieds en simulant le milieu d’une planche.

Allongez-vous sur le ventre, posez vos mains le long de vos pectoraux et effectuez le redressement comme décomposé sur les images ci-dessus. Essayez de le faire de manière de plus en plus fluide.

La petite astuce: Lorsque vous poussez sur vos bras pour vous lever, la poussée doit être en simultané avec la montée des jambes. Aussi, pensez à amener vos jambes vers l’avant.

Voici le mouvement décomposé:

1. Placez vos mains le long de vos pectoraux, bras fléchis et prêts à l’extension.

2. Redressez votre buste, extension des bras, jambes tendues et regard vers l’avant en gardant la tête haute.

3. Redressez le bassin, bras entièrement tendus, ramenez un genou vers l’avant (celui du pied qui sera à l’avant de la planche).

4. Posez le pied avant entre vos mains sur la ligne tracée, faites un peu glisser votre pied arrière vers l’avant en fléchissant légèrement le genou afin d’observer la position suivante :

5. Lâchez les mains, fléchissez les jambes et regardez toujours devant vous. Voilà, vous avez fait un take off !

6. Vérification de l’emplacement de vos pieds.
Ils doivent être positionnées comme ci-dessous sur la ligne au sol. Vérifiez leur emplacement après le redressement seulement ! Ne prenez pas le mauvais réflexe de regarder vos pieds lors du redressement.

Une fois les 10 redressements effectués, recommencez du début et ceci 3 fois (évidemment ceux qui le souhaitent peuvent en faire plus). L’idéal est de réaliser ce petit cycle une fois par jour.


ENTRAINEMENT AQUATIQUE

Complétez votre entraînement en milieu aquatique (mer ou piscine).

1 : Endurance
Nagez 200 mètres en crawl à votre rythme.
Il est toujours utile de travailler son endurance lorsque la barre est difficile à passer !

1 minute de récupération

2 : Fractionné
Nagez 25 mètres en crawl rapide puis 25 mètres plus tranquillement. Répétez cela 5 fois (250 mètres).
Le fractionné a pour but d’augmenter l’endurance et d’agir sur les muscles avec une période de forte sollicitation suivie d’une période dite de repos actif où vous nagez plus lentement afin d’éliminer les acides lactiques et ainsi éviter les nombreuses douleurs musculaires.

5 minutes de récupération après les 250 mètres.

Réalisez cet enchaînement 4 fois.

3 : Apnée

Pour clore notre préparation, nous allons effectuer des petits exercices d’apnée, le temps de ceux-ci varie en fonction de vos capacités. Nous proposons donc un niveau accessible mais vous pouvez modifier les durées si vous vous sentez à l’aise.

L’apnée est la capacité à retenir sa respiration. Lors de la pratique du surf, nous sommes parfois immergés dans l’eau quelques secondes lors des chutes ou du passage de vagues un peu plus fortes. Travailler son apnée c’est aussi apprendre à ne pas paniquer et à garder son calme lors de ces situations.

1) 10 secondes d’apnée statique à réaliser 5 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque apnée

2) Dernière apnée: tenez 5 secondes de plus que le temps choisi pour les 5 précédentes

A force d’entraînement, votre apnée sera meilleure et vos temps sous l’eau se prolongeront.


 

Et voilà, l’entraînement est terminé !!!!

A VENIR : Une MAGIC CHAINE YOUTUBE avec ces exercices filmés ainsi que de nombreuses autres surprises toujours liées au surf !

A très bientôt les Magic surfeurs !

Et n’oubliez pas :
“Il faut essayer de faire un petit peu plus que ce dont on croit être capable”
Jean-Claude Killy (ancien sportif de haut niveau)

Comments

  1. Alexandra

    Merci pour cet article, je me souviens l’époque à laquelle je demandais de traiter ce sujet, ça doit faire 2 ans 🙂
    Juste une petite question, je me demande toujours si je dois pousser sur les orteils ou bien plutôt essayer de faire glisser les jambes sous mon corps ? Je surfe avec une grande planche, donc peu importe pour l’instant peut-être ?

    En tout cas, merci beaucoup pour ces conseils, et j’espère à bientôt si j’arrive à aller surfer cet été.

Submit a Comment

Posted By

Categories